Magnez: mały pierwiastek, wielka rola
Jak podkreśla dr Ligeikaitė, magnez uczestniczy w ponad 300 procesach biochemicznych: jest niezbędny do produkcji energii, prawidłowego działania układu nerwowego, rozluźniania mięśni, regulowania ciśnienia krwi i utrzymania prawidłowego rytmu serca.
– Magnez działa jak kofaktor enzymów odpowiedzialnych za metabolizm glukozy, wzrost komórek, syntezę białek. U kobiet wspiera prawidłowy przebieg ciąży, łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), a także ułatwia przejście przez menopauzę. U mężczyzn natomiast wspomaga potencję, wytrzymałość i siłę fizyczną, zmniejsza napięcie nerwowe i wspiera regenerację mięśni – tłumaczy lekarka.
Objawy niedoboru magnezu
Latem organizm traci magnez szczególnie szybko – przez pot, stres i zbyt intensywny wysiłek fizyczny. Objawy jego braku mogą być bardzo zróżnicowane:
- bóle i zawroty głowy, problemy z koncentracją, nerwowość, zmęczenie;
- zaburzenia rytmu serca, bóle brzucha, nudności;
- mimowolne skurcze mięśni – szczególnie ud, łydek, stóp i palców;
- mrowienie, drętwienie, problemy ze snem.
Dr Ligeikaitė zaznacza, że magnez wpływa na wszystkie układy organizmu, a jego niedobór może mieć poważne konsekwencje, zwłaszcza latem.
Jedzenie to za mało
Choć zdrowa dieta to podstawa, sama w sobie nie gwarantuje wystarczającego poziomu magnezu – zaznacza ekspertka. Główną przyczyną jest m.in. wyjałowienie gleb i przetwarzanie żywności, które znacznie zmniejszają zawartość magnezu w produktach.
– Przyswajamy zaledwie ok. 43 proc. magnezu z pożywienia. Podczas rafinowania zbóż tracimy nawet 80 proc. ich zawartości. Dlatego w wielu przypadkach warto sięgnąć po dobrej jakości suplementy – mówi lekarka.
Aktywni potrzebują więcej
Osoby regularnie uprawiające sport powinny szczególnie zadbać o odpowiedni poziom magnezu. Jego niedobór może prowadzić do:
- osłabionej wydolności fizycznej,
- szybszego zmęczenia mięśni,
- większego stresu oksydacyjnego.
Dr Ligeikaitė wyjaśnia, że podczas długotrwałego wysiłku magnez przenika z krwi do mięśni, by wspomóc produkcję energii. Im większa aktywność, tym większe zapotrzebowanie – zwłaszcza u osób, których dyscyplina sportowa wymaga kontroli masy ciała (np. gimnastów, zapaśników, zawodników sportów walki).
Za alarmujące wartości uznaje się spożycie poniżej 260 mg u mężczyzn i 220 mg u kobiet, przy regularnym wysiłku fizycznym.
Kiedy i jak przyjmować magnez?
Ekspertka radzi, by przyjmować magnez wieczorem lub po wysiłku, ponieważ:
- ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu,
- rozluźnia mięśnie i redukuje napięcie nerwowe,
- zmniejsza ryzyko nocnych skurczów mięśni.
Osoby intensywnie trenujące powinny stosować magnez po treningu, a każdemu zaleca się przynajmniej raz w roku kontrolować poziom magnezu we krwi.
