1. Zmień nawyki żywieniowe – bez głodówek i skrajności
Zdaniem farmaceutki podstawą skutecznego i bezpiecznego odchudzania jest zbilansowana, pełnowartościowa dieta. Warto zrezygnować z wysoko przetworzonych produktów, nadmiaru cukru, soli, tłuszczów trans i alkoholu. Zamiast tego należy sięgać po warzywa, owoce, białka, zdrowe tłuszcze i pełne ziarna.
– Liczy się nie tylko to, co jemy, ale również ile, kiedy i jak – podkreśla J. Aganauskaitė-Žukaitė.
– Jedzenie o regularnych porach wspiera kontrolę apetytu i poziomu cukru we krwi. Podczas posiłków warto skupić się na jedzeniu, unikać rozpraszaczy, takich jak telefon czy telewizor – dodaje.
Dobrym pomysłem może być prowadzenie dziennika żywieniowego lub wcześniejsze planowanie posiłków. Metabolizm wspierają produkty bogate w błonnik oraz suplementy z jego zawartością, a także ekstrakt z zielonej herbaty.
2. Regularna aktywność fizyczna – nie tylko dla figury, ale i dla zdrowia
Choć dieta to klucz do sukcesu, nie można zapominać o ruchu. Aktywność fizyczna pomaga spalać nadmiar energii, wzmacnia ciało i mięśnie, a także poprawia nastrój i jakość snu.
– Osoby mało aktywne powinny przyjmować mniej kalorii. Przykładowo, kobieta po 30. roku życia potrzebuje ok. 1800 kcal dziennie, jeśli nie ćwiczy, a aktywna – 2000 kcal lub więcej. U mężczyzn wartości te wynoszą odpowiednio: 2200 i nawet 3000 kcal – mówi ekspertka.
Bezpieczny deficyt kaloryczny to 300–500 kcal dziennie. Zbyt duży może prowadzić do przemęczenia, osłabienia mięśni czy problemów hormonalnych.
Zalecane jest co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (np. szybki spacer, pływanie, jazda na rowerze) lub 75 minut intensywnego wysiłku. Trening siłowy zwiększa spalanie kalorii również w stanie spoczynku – pół kilograma mięśni spala około 6 kcal dziennie, a taka sama ilość tłuszczu tylko 2 kcal.
3. Pij wodę – nawet jeśli nie czujesz pragnienia
Woda wspiera metabolizm i ogranicza apetyt. Wypicie 500 ml wody przed posiłkiem może tymczasowo zwiększyć tempo przemiany materii nawet o 30%.
– Dziennie powinniśmy wypijać 30–35 ml wody na każdy kilogram masy ciała – radzi farmaceutka.
– Przy wadze 70 kg daje to ok. 2,5 litra wody dziennie. Mężczyźni powinni pić nieco więcej – do 3,5 litra – uzupełnia.
Zapotrzebowanie na wodę wzrasta w czasie upałów, przy intensywnym wysiłku fizycznym, diecie wysokobiałkowej, a także przy dolegliwościach zdrowotnych, takich jak gorączka, zatrucia czy problemy trawienne.
4. Wysypiaj się i unikaj stresu
Dobry sen i kontrola stresu to nieodłączne elementy dbania o sylwetkę i zdrowie. Brak snu i przewlekły stres wpływają na hormony – zwiększają poziom greliny (hormonu głodu), a obniżają leptynę (hormon sytości).
– To dlatego po nieprzespanej nocy częściej sięgamy po słodycze i węglowodany – wyjaśnia J. Aganauskaitė-Žukaitė.
– Podobnie reagujemy na długotrwały stres, który podnosi poziom kortyzolu i sprzyja odkładaniu się tłuszczu – podkreśla.
Warto wdrożyć techniki relaksacyjne: medytację, ćwiczenia oddechowe, spacery w naturze, słuchanie spokojnej muzyki. Niezwykle ważne jest także wsparcie bliskich i realistyczne podejście do celu – zdrowa utrata wagi to około 0,5–1 kg tygodniowo.
